受新冠肺炎疫情的影响，今年的高三考生经历了居家学习和返校上课，同时还要面对考试延期一个月的考验。现在距离今年高考还有几天的时间，考生要做好哪些调整，以最佳的状态走进考场？考生家长的哪些做法对孩子最有助益？本期我们邀请新华中学心理名师马丽莉老师为考生和家长提出最有实效的建议。
考前，学生和家长都很焦虑
小辰是本市一所重点高中的高三学生。在距离高考还有一个月时，他每天多了一个小动作——不定时地翻看手机上的“日期”，从当天开始悄悄地数日子，一直数到7月6日那天，然后默默念着距离高考倒计时的日子。小辰有点不好意思地说：“最近我总是控制不住地重复这个小动作，我知道这是紧张造成的，可我总是不由自主去做，然后才翻出要看的书或者要做的题目，好像只有经过这个流程，我才能塌下心来学习。不光是我，我周围好几个同学现在都比刚回学校上课时紧张。今年高考延期了一个月，但不少同学都对自己居家复习的效果没信心，临近考试大家都添了一些小毛病，有的同学不爱说话了，有的同学要吃很多零食，还有的同学这个时候还开夜车。”
不但学生紧张，家长们的心情在临近高考前也不轻松。张女士提前半个月就跟单位申请了年假，现在专心“陪考”。她说，“看到孩子学习辛苦，我天天的任务就是钻研菜谱。孩子在家的时候，我们尽量都不出声，说话也保持温和的语调；看到孩子表情不愉快，我就立即闪开，生怕影响了孩子的复习状态，考不上理想学校。”
马丽莉老师是新华中学专职心理教师、教科室主任，天津市中小学心理学科正高级教师，特级教师，天津市学生心理健康教育专家指导委员会委员。马老师说，在考试前的这段时间，如果家长跟孩子说话是赔着小心的，那就说明在平时亲子间也没有畅所欲言的基础，建议家长此时不要盼望孩子能跟自己敞开心扉，只要保持平和的家庭氛围就好。对考生而言，在考试前的时间里，最重要的是做好心态的调整、生物钟的调整，并适当做一些放松训练。当前不应该再全力冲刺看书或刷题，经过几轮复习到现在，考生的应考水平已定——历经高中三年不间断的学科水平考试，考生们都有足够的水平应对高考，每位考生都应该对自己的知识储备有信心，关键在于考场上是否可以把自己的水平“全盘托出”。纵观历年天津高考考生人数与招生计划之比，我们可以发现，天津考生考大学的压力并不大。而很多考生产生紧张焦虑的心情，多是因为目标太单一，纠结在报考某一所高校某一个专业上；家长出现焦虑情绪，主要是因为对孩子的期望值过高。
“想要的别太多”，心态才能好
马丽莉老师建议，考生要想缓解考前的紧张焦虑，不妨从以下几点做起。
调整好心态。即将临考，考生的学业水平已成定局，在考场上发挥得好坏，很大程度取决于考生的状态。第一步应该把不必要的担忧放下。此时考生可以静下心来，把自己的担忧写下来并加以分类，对那些自己掌控不了的担忧，要果断地“断舍离”，对自己可以调节掌控的担忧，要积极行动，调整好自己。现在考生心中的很多担忧源自“想要的东西太多”，如果想法过多，就会让自己思前想后、裹足不前，进而使做事的效率减慢。因此建议考生们在考前这段时间清理头脑中的各种压力，轻装上阵，以果断行动来调整好心态。
要想在考前卸下思想包袱，就要把“高考是什么”这个问题想透。2020年的高考是天津实施新高考改革政策后的首次高考，作为首届考生，考试时间的变化、考试形式的变化等对每一位考生都“一视同仁”；同时在2020年新冠肺炎疫情的影响下，每位考生都是其中的亲历者和见证者，面对的是一样的挑战。考生不能回避高考，高考对每位考生都是公平、公正和公开的，同时高考也是一场选拔性的考试，这意味着每位考生都会遇到自己不会做和可能做错的题目，一定要正视它。考场上答题的最高境界是“把会的做对”，而一般不可能把所有题都做出来。因此考生们在答题时要“精于算计”，先要保证基础性题目的准确性，静心读题、认真作答，不要顾忌太多，兼顾题目太多，反而影响了答题效率和准确性。所谓“精于算计”，就是要知己知彼，通过考前的多次模拟训练，考生已经清楚了试卷上哪些题目是自己会做的，哪些题目是自己不会做的；要学会“舍”（即舍弃自己不会做的题目），才能“得”（高效做对自己会做的题目）。舍弃自己不会做的题目，实际上也是在给自己的心理减负，做好自己所长，最终才能收获于自己而言更高的分数。
为了在考场上把自己会的题目答得更好，建议考生在考前的这几天，复习强化自己会的知识点，做一些练习，让自己充满信心。这些天的复习强化内容可以包括：每个学科的定理及相关知识点，熟悉这些知识点涉及的常见题型，熟悉答题规范和解题思路等。
调整好生物钟，别再开夜车
要在考前调整好生物钟。高考的开始时间与在校上课的时间不一致，高考是上午9时和下午3时开考，今年有些选考科目是上午11时考试，这样的时间安排与经过科学论证的人体状态规律并不违背。考生切忌在临考前仍开夜车，这意味着考生给自己重新建立了生物钟，这个生物钟与考试时间不合拍，考试时容易头脑疲劳、状态紊乱。考试前没有调整好生物钟，在考试时出现头脑疲劳的第一个表现就是注意力涣散，严重影响答题质量。建议此时调整生物钟，先要保证在晚上11时前入睡。这意味着考生要在11时之前躺在床上进入休息状态。经过考前这段时间的逐步调整，才能保证高考时考生大脑会在上午9时进入高度兴奋的状态。
在调整生物钟的同时，建议考生在考前不要刻意补充蛋白质和脂肪，也不要因为天气炎热而吃过多生冷的食物，如果造成肠胃功能紊乱是很影响情绪的。因此平常吃什么，现在就吃什么，不刻意进补，不过分贪凉。
如果心态和生物钟的调整仍不能让考生放松心情，建议可以适当做一些放松训练。如用腹式呼吸，调节呼吸节奏；听一些功能性的冥想音乐，可以利用“学习强国”App，选择“电台”里“听文化”里的“听音乐”，有很多适合在考前放松状态的曲目。
最后，还想给过于紧张的家长一些建议。高考是家庭成员共同面对的挑战，家长不要把紧张的情绪传递给孩子。如果家长有能力控制自己的情绪，就不要把紧张的情绪外化在言行上；如果没有能力控制自己的紧张情绪，建议家长去做一些事情来分散它，家长专注做事，会给孩子以示范和榜样。在考试前，家长尽量不说诸如“你想考多少分”这样的话，不否定孩子、不过分控制孩子、放弃不切实际的期望，这样家长的心态就会平稳很多，有利于孩子积极备考。在考试前和考试过程中，家长和孩子各司其职，才能给孩子更多的安全感。
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